La puissance, la vitesse et l’acier mental sont des outils gagnants dans l’arène du rugby moderne, et la star du rugby gallois George North a fusionné les trois en une combinaison dévastatrice. L’ailier de bulldozer est un titan de 1,93 m et de 105 kg qui peut supporter 160 kg et squatter 255 kg, mais il unit cette force brutale avec une vitesse de course (course de 40 m sous 5 secondes) et une mentalité glacée qui le libère des pressions intenses..
North a 27 essais en 65 matches pour le pays de Galles (avant les Six Nations), ce qui en fait le quatrième meilleur marqueur de l’histoire du pays - et il n’a que 24 ans. Sa taille, son rythme et son psychisme sont le fruit d’un travail acharné., nutrition intelligente, conditionnement scientifique et entraînement mental, pas de chance génétique.
«Je ne suis pas naturellement si grand. J'ai dû travailler dur dans la salle de gym et être très strict avec ma nutrition pour garder la masse et maintenir ma vitesse », explique North, qui a pris 26 kg de muscle depuis qu’il est devenu pro. «Même maintenant, ma taille fluctue mais je travaille dur pour rester en forme. Il est difficile de prendre du poids, mais quand vous devez le porter pendant 80 minutes chaque samedi et que vous devez suivre des entraînements difficiles, vous devez vous concentrer sur l'entraînement et la nutrition.
Nous avons demandé au Nord son plan de domination physique et psychologique.
Comment votre entraînement au gymnase change-t-il tout au long de l'année?
Il s'agit de savoir où vous êtes et où vous voulez aller. Par où vous êtes, je veux dire identifier où vous en êtes physiquement, et combien de charge de formation vous êtes habitué.
Par où tu vas, je veux dire quel est ton but. Pour un gars de la rue, cela pourrait fonctionner pour un corps d’été, alors que pour les athlètes cet objectif change tout au long de l’année.
La pré-saison consiste à grossir. La mi-saison consiste à le maintenir. À la fin de la saison, nous devons nous rétablir et nous adapter pour que le sol soit plus dur et que nous devions être plus rapides.
Comment l'entraînement de pré-saison est-il brutal?
Pour les joueurs de rugby, la pré-saison est vraiment un diable. Il faut passer par là pour se préparer à la bataille. C’est un moment agréable mais difficile. Vous essayez d’obtenir votre taille, votre masse et vos poumons pour la saison à venir, mais c’est un vieux dur à traverser.
Quels sont les protocoles d’entraînement physique qui vous conviennent le mieux?
Ce qui fonctionne le mieux pour moi, c’est le travail en surcharge et en répétabilité, alors assurez-vous de pouvoir maintenir des efforts intensifs à plusieurs reprises. Cela signifie que je dois travailler dur et continuer à travailler dur, avec beaucoup de répétitions et pas beaucoup de repos.
Dans le gymnase, je suis un grand fan des remontées mécaniques comme les squats dorsaux et les split squats bulgares. Si vous n'y êtes pas habitué, vous obtenez des DOMS incroyables, mais ils sont vraiment efficaces.
L'équipe du pays de Galles dispose d'un soutien novateur en sciences du sport. Quelle est la principale leçon que vous avez tirée du personnel en coulisse?
Je ne suis pas sûr de combien je suis autorisé à dire ça! Mais avec le pays de Galles, le concept de formation est particulièrement intéressant. Donc, plutôt que de passer à la ligne de base et de courir jusqu'à ce que quelqu'un dise «stop», nous identifions ce que chaque poste doit faire et essayons de le reproduire dans notre conditionnement.
Donc, plutôt que de faire des blocs courts et acérés - comme une réplique avant, un hit, une remontée et une course au prochain tour - je vais me concentrer sur les compteurs à grande vitesse couverts et faire des efforts répétés à plus de 7,3 m par seconde, comme c'est la vitesse à laquelle je travaille de manière cohérente. Faire que vos muscles s'adaptent à cette exposition de course à grande vitesse est assez horrible.
Quelle est la session de conditionnement la plus difficile que vous faites?
Les wattbikes sont toujours les horribles. Je suis fan mais pas fan, si cela a du sens.
Nous avons également une session appelée 30-15s qui est horrible. Vous courez pendant 30 secondes, arrêtez-vous pendant 15 secondes, puis continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus courir.
Nous avons également ce que nous appelons une «piste» - c’est une variante de ce type de conditionnement horrible avec beaucoup de course à grande vitesse et peu de repos. Ce sont mes trois pires, les plus horribles.
Malgré la science intelligente, appréciez-vous encore les exercices d'entraînement à l'ancienne?
Le rugby n'est pas un sport comme l'aviron où les mouvements sont très spécifiques. Nous avons besoin d'un sac de trucs et nous devons être bons dans la plupart des cas. Ainsi, une grande partie de notre formation consiste à déplacer le poids de manière efficace, avec des choses comme des traîneaux de traîneau, des remorqueurs de guerre et des sacs à main. Nous essayons de déplacer le poids aussi rapidement que possible, car ces actions reproduisent les différentes choses que nous devons faire sur le terrain.
Comment affûtez-vous votre vitesse?
Nous faisons de l'entraînement en circuit d'endurance de puissance, ce qui vous oblige à répéter des efforts de haute intensité. Par exemple, vous pourriez faire un court sprint, vous lancer dans des burpees, vous devez vous mettre au sol comme vous le feriez à mi-attaque, puis sprinter, faire un power roll sur le sol, se lever et sprinter à nouveau. Fondamentalement, nous reproduisons le type de mouvements que nous ferions sur le terrain.
Compte tenu du volume de votre formation, comment vous amusez-vous?
[des rires] Vous ne le faites pas! Non, nous sommes dans un environnement d'équipe, ce qui aide vraiment. Si vous vous entraînez seul, il est difficile de trouver de la motivation, alors je peux le comprendre lorsque les gars ont du mal à s’entraîner. Mais quand je vais au gymnase, il ya 25 camarades en même temps, alors les jours où vous ne vous sentez pas bien, il y a peut-être 15 autres gars, alors la motivation collective vous pousse.
Il s’agit en grande partie d’avoir la bonne musique également. Parfois, vous obtenez une liste de lecture choquante et vous vous dites: «Qu'est-ce que c'est que ça? Avec les hommes du Pays de Galles, Liam Williams s’imagine lui-même en tant que DJ et Jonathan Davies aussi. Mais Jamie Roberts a un goût particulier pour la musique.
Dans des conditions optimales, vous installez 160 kg et vous accroupissez 255 kg. Est-ce la même chose pendant la saison?
Je ne suis probablement pas à ces poids en ce moment car je maintiens le poids. Il est difficile pour le corps - nous souffrons de douleurs et de problèmes tout au long de la saison. Après les tests de l’automne, certains morceaux étaient juste suspendus et j’étais attaché par des bandes de papier autour de mes épaules, alors je ne suis plus là.
Quelle est la principale leçon de nutrition que vous avez apprise ces dernières années?
Avant la saison, j’essaie de manger sainement, mais comme nous travaillons dur, en brûlant 5 000 à 5 500 calories par jour, c’est vraiment une question de réparation et de récupération. Lorsque je m'efforce de maintenir le poids, le volume est très important. Quand il s’agit de maintenir la masse pendant la saison, c’est alors que vous devez savoir combien vous consommez et combien vous brûlez.
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Qu'est-ce que vous mangez avant un match?
Pour un coup d'envoi à 14h30, sachant que je brûle de la nourriture et comment mes réserves de glucides fonctionnent, j'aurai un bol de spaghetti solide la nuit précédente. Il contient une bonne source de glucides et de protéines. Je vais faire un gros lot, donc j'en ai prêt pour le lendemain. Pour le petit-déjeuner, j'aurai un bagel avec avocat, bacon et œufs brouillés, une pinte d'eau avec des électrolytes et des fruits et une barre de protéines comme collation. Ensuite, pour le déjeuner, j'aurai le reste du bolide de la nuit dernière.
Comment adaptez-vous la nutrition du jour de match à différents coups de pied?
Le timing est vraiment important. Pour un coup d'envoi à 14h30, tout tombe très bien pour que je puisse me lever, prendre le petit-déjeuner, une collation et un déjeuner et que vous êtes prêt à partir. Mais avec un coup d'envoi à 17h30 ou plus tard, vous devez planifier toute la journée en mangeant… ce qui est vraiment triste, n'est-ce pas? Je dois prévoir quand prendre un shake protéiné ou une barre, quand prendre un repas plus léger et quand prendre un repas plus lourd. Je suis constamment en train d’essayer de régler le problème et, honnêtement, c’est difficile.
Es-tu bon dans la cuisine?
Mes compétences culinaires sont… quelle façon polie de dire inutile? Je peux cuisiner un peu et je ne meurs évidemment pas de faim, mais j'ai beaucoup de chance que ma copine Becky [James, la cycliste sur piste du Team GB] soit une excellente cuisinière et que j'ai appris d'elle. C'est pratique car elle est aussi une athlète.
Quels compléments alimentaires prends-tu?
Pour moi, le soutien immunitaire et les soins articulaires sont les éléments de base de la saison. C’est une période de l’année où il est facile de prendre des reniflements, de la toux, etc. J'aime bien bénéficier d’un soutien immunitaire avec des vitamines et des minéraux, ainsi que des oméga-3 pour mes articulations. En général, je reçois toujours un Promax secoué après une grande séance de gym ou une session de rugby, dans cette fenêtre pour la réparation musculaire. Je prends de la bêta-alanine [un acide aminé qui réduit la fatigue] après une grande série de matchs au pays de Galles.
Le pays de Galles joue l'Angleterre et l'Irlande chez lui dans les Six Nations cette année. Comment vous préparez-vous mentalement?
Il y a toujours plus d’excitation pour ces matches, mais jouer dans de grands matches n’est pas un choc car je fais ma préparation dans les matches de mon club avec Northampton. Je travaille à rester concentré et à me relaxer, alors quand les jeux internationaux arrivent, j’ai déjà ressenti tous ces sentiments, je sais à quoi s’attendre et je ne suis pas choqué. Pratiquer pour la pression lui apporte un air de normalité.
Comment vous récupérez-vous d'une bataille de Six Nations marquant le corps?
Nous utilisons la cryothérapie qui est très efficace. Bien que je n'aime pas le dire au cas où les entraîneurs de conditionnement liraient ceci et nous feraient plus.
Perceuses électriques de rugby
Gilet de marche sprint pondéré
«Les courses d’escalier pondérées reproduisent les mouvements explosifs que je fais sur le terrain», explique North. "Mais en surchargeant le corps, vous apprenez à performer sous la fatigue, alors quand je suis blessé, je sais toujours que j'en ai plus dans le réservoir." 20 secondes et prendre 90 secondes pour récupérer.
Haute traction
«Les tractions élevées sont très bonnes pour le pouvoir et elles fonctionnent toute la chaîne de votre dos et de vos épaules à vos fessiers», dit North. Tenez-vous droit, tenant une barre. Pliez légèrement au niveau des genoux et des hanches, puis explosez en triple extension en allongeant vos hanches, vos genoux et vos chevilles et amenez la barre contre votre poitrine tout en conduisant avec vos coudes.
Squat bulgare
«Cette variation de squat touche beaucoup de groupes musculaires, même avec un faible volume d’ascenseurs, ce qui la rend idéale pour la force et la force, même si vous êtes en phase de maintenance», explique North. Commencez par faire le mouvement avec juste votre poids, puis ajoutez une paire d'haltères et enfin passer à l'utilisation d'une barre.
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Comment construire une mentalité gagnante
Ne gaspillez pas votre énergie mentale
«Rester calme est la meilleure façon de jouer à son meilleur, alors je me détends autant que possible», déclare North. «Je pourrais promener le chien le matin avant un match. Je mets mes pieds le plus possible car je sais que lorsque le moment est venu de performer, je dois faire de gros efforts. Économisez toute votre énergie pour cela.
Contrôler les contrôlables
«La clé de la performance sous pression est de se préparer durement.J'aime tout savoir de ce que sera mon repas d'avant-match, à quel entraînement je dois faire et quel sera mon rôle - normalement continuer à courir jusqu'à ce que je vide le réservoir. De cette façon, je peux juste allumer et partir.
Restez flexible
«Sur le terrain, j’analyse constamment la situation et je suis conscient de ce qui se passe. Nous allons avoir des conversations: "OK, nous avons essayé ceci et l’opposition n’a pas montré la photo que nous espérions, alors adaptons-nous et changeons sur le pied". Restez toujours flexible et jouez la situation.
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