Si vous êtes un coureur mais que vous n’avez pas encore sauté dans le train en marche, vous manquez vraiment. La libération auto-myofasciale, comme le roulement de la mousse est également connue des personnes qui ne sont pas troublées par des prononciations difficiles, revient à traiter votre corps avec un massage sportif: il soulage les muscles et stimule la circulation sanguine. de vos courses.
Eh bien, nous disons «traiter», mais ce n’est probablement pas le bon mot. Le roulement en mousse n’est pas l’expérience la plus agréable si vous le faites correctement, mais les résultats en valent la peine. Pour vous assurer que vous le faites bien, faites ces exercices de fabrication de mousse créés et expliqués par ultrarunner et l'entraîneur Luke Tyburski, qui est un ambassadeur de Pulseroll, un rouleau en mousse vibrant.
Ischio-jambiers
Pourquoi Un grand groupe de muscles sur lequel vous comptez en courant. Les ischio-jambiers sont la clé de la course en montée, donc si vous êtes assez intelligent pour inclure l’entraînement en côte, faites attention ici.
Comment Placez le rouleau sous le milieu de l'arrière de votre cuisse et, en utilisant vos bras pour le soutenir, roulez en avant et en arrière le long du rouleau.
Combien de temps Passez trois à cinq minutes sur chaque jambe, en ajustant votre position chaque minute.
Veaux
Pourquoi Ces muscles travaillent constamment lorsque vous courez ou que vous marchez et que la plupart des coureurs de fond parcourent à un moment donné des mollets serrés, douloureux et raides.
Comment Trouvez les points douloureux à l'arrière de votre jambe et placez-les sur le rouleau. Traversez vos jambes au niveau des chevilles de façon à ce que la jambe repose légèrement sur le rouleau. Respirez profondément et détendez vos jambes dans le rouleau pendant que vous expirez.
Combien de temps Passez trois à cinq minutes sur chaque jambe, en ajustant votre position chaque minute.
Fessiers
Pourquoi De forts fessiers vous aideront à devenir un coureur fort. Ces muscles sont sans doute les plus importants lors de la course. Les fessiers sont votre centrale électrique, mais courir pendant de longues périodes peut signifier qu'ils sont très malmenés. Vous avez besoin que vos fessiers soient souples, parce que des fessiers serrés peuvent commencer à affecter la position de votre bassin, voire même à tordre et à faire pivoter votre bassin.
Comment Allongez-vous sur le rouleau avec une jambe droite du côté où vous roulez. Votre jambe opposée doit être pliée au genou, le pied sur le sol. Gardez la tête détendue et utilisez vos mains et le pied sur le sol pour glisser doucement en avant et en arrière sur le rouleau.
Comment long Passez trois à cinq minutes de chaque côté, en ajustant votre position chaque minute.
Voir comment utiliser un rouleau de mousse: Libération auto-myofasciale expliquée Conseils de récupération pour votre formation de marathon Un excellent morceau d'équipement pour votre entraînement de marathon que vous pourriez ne pas avoir considéré - mais devrait
Quads
Pourquoi Les quads nous transportent en avant à chaque foulée, nous aident à monter des collines et nous décélèrent lorsque nous perdons le contrôle des collines, alors il vaut mieux passer beaucoup de temps à les soigner.
Comment Allongez-vous avec le rouleau sous votre quad. Il devrait sembler que tout votre corps s'enfonce dans le sol. N'oubliez pas de ne pas retenir votre souffle.
Comment longue Passez trois à cinq minutes sur chaque jambe, en ajustant votre position chaque minute.
Le haut du dos
Pourquoi Il y a beaucoup de choses qui affectent négativement la posture du haut du dos - courir pendant de nombreuses heures, être assis à un bureau ou dans une voiture toute la journée, ou passer de longues périodes sur votre téléphone. Votre poitrine devient serrée et raccourcie, et votre colonne vertébrale supérieure peut commencer à fléchir plutôt qu’à s’étirer, ce qui peut provoquer de la douleur.
Il a été démontré que l’utilisation d’un rouleau pour allonger la colonne vertébrale, en particulier la section thoracique, aide à respirer, à avoir un diaphragme plus détendu et à réduire la douleur dans la région supérieure du dos.
Comment Allongez-vous sur le rouleau qui doit être placé autour de votre milieu à votre dos. Détendez-vous et laissez vos hanches et vos fesses reposer sur le sol pendant que vous respirez profondément, en vous déplaçant le long de la colonne vertébrale et en respirant cinq fois sur chaque vertèbre.
Combien de temps Passez trois à cinq minutes en roulant votre dos, en ajustant votre position toutes les cinq respirations.
