La prochaine fois que vous serez à la salle de sport, regardez autour de vous et prenez note des muscles que la plupart des gens travaillent. Les chances sont que la majorité entraînera leur poitrine, leurs bras ou leurs abdominaux, également appelés «muscles miroirs», car ils peuvent être vus dans le miroir lorsqu'ils soulèvent et abaissent le poids.
Mais pour construire un corps équilibré, fort, fonctionnel et à l’abri des blessures, vous devez passer autant de temps sur vos muscles de la chaîne postérieure, situés à l’arrière de votre corps. L'atteinte de la taille et de la force musculaire à l'avant et à l'arrière du torse est la seule façon d'entrer dans la forme de votre vie et c'est ce que ces entraînements vous aident à entraîner efficacement vos muscles du haut et du bas du dos. pour apporter un meilleur équilibre à votre corps.
Entraînements du haut du dos
Les entraînements des première et deuxième parties sont conçus comme deux entraînements distincts à effectuer sur des jours différents. Laissez deux ou trois jours entre les deux pour donner à vos muscles le temps de se rétablir correctement.
Vous pouvez ajouter ces entraînements à une séance de gym plus longue ou simplement rester court et vous concentrer sur les trois exercices de chacun, en veillant à maintenir une intensité suffisante pour épuiser les muscles.
Le haut du dos est sujet aux blessures, alors ne soyez pas trop dur et trop lourd. Faites une pause en haut de chaque exercice pour vous assurer que vous utilisez un poids gérable et ne comptez pas sur l'élan pour propulser l'ascenseur, car cela peut endommager les ligaments.
Réchauffez-vous pour les entraînements avec cinq minutes sur un rameur et quelques pressions.
Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les exercices.
Entraînement du haut du dos 1
1 haltère roumain soulevé de terre
Ensembles 4 Les reps 8
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères par vos cuisses. Garder le dos droit, penchez-vous vers les hanches et laissez les poids glisser sur vos tibias. Pliez légèrement vos genoux à mesure que vous vous abaissez.
Pourquoi Si vous gardez une bonne forme avec les omoplates rétractées, tenez-vous complètement en haut du mouvement et contractez votre dos, ceci est un énorme mouvement composé qui frappe le trapèze et les muscles centraux du haut du dos.
2 poignées larges
Ensembles 3 Les reps jusqu'à 10
Tenez une barre de tête avec vos mains deux fois la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Laissez votre corps pendre tout droit, puis serrez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre. Abaissez-vous tout en bas avant de répéter. Faites autant de répétitions que vous pouvez jusqu'à dix.
Pourquoi Il s’agit d’un exercice difficile qui peut humilier les habitués de la salle de sport, car la prise en main large met l’accent sur les muscles du haut du dos. Mais restez avec elle et vous construirez bientôt assez de force musculaire pour faire les 10 répétitions complètes.
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3 rangée unilatérale basse câble
Ensembles 3 Les reps 6 de chaque côté
Tenez-vous à une pile de câbles avec la poulie en position basse et maintenez la poignée avec votre paume vers l'intérieur. Commencez avec une jambe légèrement en avant de l'autre, en pliant les genoux. Gardez votre torse à plat sur la pile, puis tirez la poignée en ligne droite. Votre main devrait finir par vos abdos.
Pourquoi Non seulement cet exercice éliminera-t-il les déséquilibres de force sur les côtés de votre dos, mais votre cœur devra également contrecarrer l’effort du côté non ouvrant. Cela améliorera la stabilité en rotation de votre colonne vertébrale supérieure.
Entraînement du haut du dos 2
1 rangée assise à prise ferme
Ensembles 4 Les reps 8
Asseyez-vous sur une machine à câbles en rangée assise et sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer dix répétitions. Commencez avec les genoux pliés, le torse droit et les épaules en arrière. Tenez les doubles poignées en D avec les bras droits devant votre abdomen supérieur. Préparez votre cœur, puis tirez la poignée sur votre abdomen supérieur sans bouger votre torse.
Pourquoi Tirer un poids vers vous sur un plan horizontal est le moyen le plus direct de lancer tous les gros muscles du haut du dos. Le faire en s'asseyant éloigne le bas de l'équation. Allez-y lentement et pas trop lourd au début - vous pouvez augmenter le poids une fois la forme parfaite.
2 rangées droites
Ensembles 3 Les reps 8
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre près de vos hanches, les paumes vers l'intérieur et les mains serrées. Serrer les omoplates ensemble, serrez votre noyau et tirez la barre directement vers le haut, en prenant soin de ne pas rouler les épaules en avant.
Pourquoi Cet exercice cible les pièges dans le mouvement inverse vers le pull-up pour équilibrer la force musculaire le long du plan de mouvement opposé. Il recrute également les muscles de l’épaule et de l’épaule, ce qui vous permet de déplacer plus de poids et d’accroître votre potentiel de croissance.
3 Abaissement unilatéral du marteau
Ensembles 3 Les reps 6 de chaque côté
Tenez une poignée D avec une poignée neutre, la paume vers le bas. Penchez-vous légèrement en arrière, verrouillez vos épaules et redescendez en position. Attachez votre cœur et tirez la poignée sur le côté de votre cage thoracique. Pause, puis abaissez le poids sous contrôle et répétez six fois avant de changer de côté.
Pourquoi Isoler les lats supérieurs de chaque côté du dos équilibrera votre côté le plus faible et vous permettra de concentrer votre énergie à la fin de l'entraînement. La prise en main différente va frapper le muscle sous un nouvel angle, le forçant à s'adapter au stimulus d'entraînement.
Étirement du dos
Cela garantira que vos ascenseurs ne seront pas déséquilibrés. Agenouillez-vous devant un ballon suisse et placez votre main droite sur le ballon. Puis penchez-vous en avant, en pliant les hanches, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement sous vos aisselles. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, sauf si vous êtes sur le point de faire de l'exercice. Dans ce cas, attendez trois à cinq secondes.Répétez ensuite l'étirement avec votre bras gauche. Alterner, en faisant cinq tronçons de chaque côté.
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Entraînements pour le bas du dos - Les entraînements les plus importants que vous ne faites pas
Le bas du dos ne fait peut-être pas l’objet de nombreuses séances d’entraînement - mais c’est l’endroit où vous pouvez faire ou défaire vos résultats dans le gymnase. Comme les autres muscles qui composent la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), ce groupe musculaire est souvent négligé simplement parce qu’il n’est pas visible dans le miroir.
Travaillant le long des muscles abdominaux et centraux, un bas du dos puissant peut protéger contre les blessures et vous donner la puissance dont vous avez besoin pour atteindre une croissance musculaire complète. Un fort bas du dos est également essentiel lors de la réalisation des grands levages les plus populaires ou pour pousser les exercices de poids corporel à leur limite.
Vos muscles du bas du dos peuvent être renforcés grâce à diverses méthodes d'entraînement, telles que les levées composées, les prises isométriques et les exercices de poids corporel, afin de stimuler le cœur et de stimuler la croissance musculaire.
Les première et deuxième parties sont des entraînements séparés. Laissez au moins trois jours entre chacune des séances d'entraînement pour donner à vos muscles du dos suffisamment de temps pour récupérer.
Back Back Workout 1
1 bonjour
Ensembles 3 Les reps 10
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le bas du dos dans une position neutre et non arrondie. Tenez une barre légère sur le dessus de vos épaules. Penchez-vous lentement sur les hanches, en maintenant le bas du dos dans une position neutre jusqu'à ce que votre torse soit presque au niveau du sol. Revenez et répétez.
Pourquoi Ce mouvement multi-musculaire soulève le dos de vos cuisses tout en travaillant le bas du dos et en favorisant la croissance musculaire. Vous le faites au début de l’entraînement parce que c’est à ce moment que vous avez le plus d’énergie.
2 Superman
Ensembles 3 Temps 10-20 secondes
Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes tendus. Préparez votre cœur, puis soulevez les bras, la tête et les épaules du sol dans une position «volante». Maintenez cette pose pendant 10-20 secondes.
Pourquoi Ceci est une prise isométrique, qui améliorera votre endurance musculaire et entraînera les petits muscles autour de votre colonne vertébrale. Les terminaisons nerveuses de ces muscles détectent le mouvement du dos et s'activent pour contrer ce mouvement qui stabilise votre colonne vertébrale. Cela incite également les plus gros muscles du bas du dos à tirer.
3 extension de ballon de gymnastique
Ensembles 2 Les reps 10
Allongez-vous sur une balle de gymnastique avec votre abdomen posé sur la balle et vos pieds appuyés contre un mur pour le soutenir. Mettez le bout de vos doigts au bord de votre tête, soulevez vos coudes et serrez votre cœur. Ensuite, soulevez vos épaules et votre poitrine du ballon. Faites une pause, puis revenez et répétez.
Pourquoi Il s’agit d’un exercice simple au bas du dos qui concentre l’effort dans la partie supérieure de l’épine dorsale, la plus proche des épaules. Cela augmentera la force et favorisera la croissance musculaire.
Entraînement du bas du dos 2
Cette séance d'entraînement s'appuie sur la précédente et aidera à stabiliser votre corps, à améliorer votre posture et à prévenir les blessures à votre abdomen. Il est important de se rappeler qu’il s’agit de deux séances d’entraînement distinctes et qu’elles ne doivent pas être effectuées en une seule session - et laisser au moins trois jours entre les séances d’entraînement pour la récupération.
1 extension arrière
Ensembles 3 Les reps 8-12
Allongez-vous sur une banquette arrière faisant face au sol avec vos talons accrochés derrière dans une barre de retenue. Commencez avec vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez vos épaules en arrière, pliez les hanches et abaissez-vous aussi loin que possible. Faites une pause en bas pour contrôler votre poids, puis relevez-vous en engageant les muscles de votre dos jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, du cou jusqu'aux chevilles.
Pourquoi Ajouter de la résistance (une plaque de poids) à cet exercice classique augmentera le niveau de fatigue des muscles du bas du dos et encouragera la croissance de nouveaux tissus musculaires.
2 soulevés de terre
Ensembles 3 Les reps 8-12
Chargez une barre de piégeage, également appelée barre hexagonale, avec votre poids préféré. Tenez-vous au centre et saisissez les deux poignées tout en gardant la tête et la poitrine en l'air. Abaissez vos hanches dans une position confortable, puis traversez vos talons et étendez vos hanches et vos genoux en remontant. Évitez d'arrondir votre dos.
Pourquoi Il a été prouvé que la barre de retenue permet de limiter la pression exercée sur la colonne vertébrale en tirant de derrière une barre, comme dans le soulevé de terre traditionnel. C’est également une variante adaptée aux débutants, car la configuration de la barre de trappe permet de maintenir le torse dans une position verticale avec beaucoup moins d’exigences techniques.
3 rouleaux de genou
Ensembles 3 Les reps 8-10 de chaque côté
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pressés l'un contre l'autre. Gardez votre haut du corps encore avec vos bras larges pour la stabilité. Roulez les deux genoux d'un côté avec votre bassin en maintenant les deux épaules à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant une respiration profonde, puis revenez à la position de départ.
Pourquoi: Cet exercice s'étend et mobilise la colonne vertébrale. Il peut également être utilisé pour soulager les douleurs dans le bas du dos et peut être effectué au début ou à la fin de toute séance d’entraînement pour favoriser un mouvement sain dans la région lombaire.