Les gens ont tendance à prendre leur dos pour acquis jusqu'au moment où quelque chose ne va pas. Nous nous effondrons pendant des heures à nos bureaux avant de nous rendre au gymnase pour travailler uniquement sur les muscles que nous pouvons voir, comme les biceps, la poitrine et les abdos, sans trop nous soucier de ceux que nous ne pouvons pas. Tout cela est - vous pouvez voir où cela se passe, n'est-ce pas? - une énorme erreur.
Un dos solide est à la base de la plupart des grandes levées que vous aurez à faire dans le gymnase et qui sont essentielles pour maintenir une bonne posture dans votre vie quotidienne. Et si vous êtes motivé par l’esthétique autant que par des raisons pratiques, soyez assurés qu’un dos plus large et plus large vous fera paraître dynamite sur la plage.
Vous trouverez ci-dessous des vidéos et des explications sur les meilleurs exercices de dos, débutants, intermédiaires et avancés, sélectionnés par l’entraîneur en conditionnement physique Richard Tidmarsh, fondateur de Reach Fitness. Tous les exercices peuvent être ajustés à votre niveau en ajoutant ou en supprimant du poids. Même si vous vous sentez comme un expert en gymnastique, ne sautez pas les mouvements des débutants - ils sont tout aussi importants que les autres exercices et méritent d’être maîtrisés.
Tidmarsh a également donné ses suggestions pour les séries et les répétitions pour chaque exercice, de sorte que vous puissiez les intégrer à l'entraînement ultime, si vous le désirez.
Exercices de débutant
I-Y-T
Ensembles 3 Les reps 3-3-3
En tenant des haltères légers dans chaque main, penchez-vous vers l'avant en articulant les hanches vers les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse un angle d'environ 45 ° avec le sol, gardez votre dos plat et vos omoplates serrées. Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers. Étendez vos bras pour former une lettre I, puis abaissez encore. Faites trois répétitions de I, puis déployez vos bras pour former un Y. Faites trois répétitions de Y, puis trois pour T. Malgré la légèreté, vous sentirez la brûlure. Si vous ne le faites pas, vous le faites mal.
Ligne TRX
Ensembles 3 Les reps 8
Saisissez les poignées TRX avec une prise en main et marchez sous elles jusqu’à la profondeur désirée - plus vous avancez, plus la rangée est dure. Votre corps doit être droit et vos omoplates doivent être tirées dans votre dos, et vous ne devriez pas utiliser l'élan de vos hanches. Tournez vos poignets lorsque vous vous rangez pour qu'ils soient face au plafond en haut du mouvement.
Rangée de kettlebell à un bras
Ensembles 3 Les reps 8 chaque bras
Pliez vos hanches jusqu'à ce que votre torse fasse un angle d'environ 45 ° avec le sol, gardez votre dos plat et vos omoplates serrées, engageant vos jambes pour former une base solide. Placez un kettlebell au-dessus de vos côtes, en gardant votre coude près de votre corps.
Voir les quatre étirements du dos et les exercices pour prévenir les problèmes douloureuxLe programme d'entraînement du dos pour vous aider à obtenir des séances d'entraînement plus solides et plus rapides Pour ajouter rapidement un muscle majeur
Exercices de dos intermédiaires
Ligne de renégociation
Ensembles 3 Les reps 6 chaque bras
Mettez-vous en position de soulèvement avec vos mains en tenant des haltères. Inclinez votre bassin vers l'avant et allumez vos fessiers pour tenir une planche solide comme une raie au-dessus de vos hanches. Répétez de chaque côté sans mouvement dans votre corps.
Rangée repliée
Ensembles 3 Les reps 8
Deadlift est un haltère pour un représentant, puis se penche vers l'avant jusqu'à ce que votre torse fasse un angle d'environ 45 ° avec le sol. Avec votre baguette arrière droite, tirez la barre contre votre nombril sans coup de pied dans les jambes ou les hanches. Serrez vos muscles du dos, puis abaissez lentement la barre.
Exercices de dos avancés
Rangée de câbles à un bras
Ensembles 3 Les reps 6 chaque bras
Placez un câble à la hauteur du nombril. Éloignez-vous de la machine en tenant le câble dans une main. Passez dans un squat avant de tirer le câble en même temps que vous remontez. Ajoutez une torsion du corps (comme dans la vidéo) lorsque vous sentez que vous maîtrisez le modèle de mouvement.
Tête haute
Ensembles 3 Les reps 6
Avec une prise en main, saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Descendez lentement jusqu'à la pleine extension, puis tirez votre poitrine jusqu'à la barre, en gardant vos coudes. Abaissez lentement et en extension complète - prenez trois secondes. Cet exercice peut être facilité en utilisant une bande de résistance pour obtenir de l'aide.
