Pas d'espace ou de budget pour une salle de gym à domicile? Voici votre solution prête à assembler: le tabouret Ikea Bekväm (qui se traduit par «confortable»). «Le Bekväm est l’outil d’entraînement le plus polyvalent et le plus économique que vous n’utilisez pas», explique Rannoch Donald, spécialiste du poids corporel (100repchallenge.com).
Voici comment vous pouvez obtenir le corps que vous voulez, en utilisant uniquement cet améliorateur instantané à forfait plat de 14 £ …
01 Pour une meilleure poitrine
Reps: 10
Commencez par la première marche, les mains placées sur les bords du tabouret. «C'est la position optimale pour les pressions», explique Donald. Abaissez votre poitrine pour faire des selles, faites une pause et appuyez dessus. Gardez vos coudes rentrés. Lorsque vous vous améliorez, placez vos pieds sur le tabouret au lieu de la version déclinante.
02 Pour des épaules plus grandes
Reps: 6
«C'est un exercice d'épaule fantastique», explique Donald. En commençant par la position de pressage devant le Bekväm, «marchez» votre main gauche, puis votre droite, jusqu'au premier pas. Ensuite, promenez votre main droite, puis votre gauche, sur l’étape supérieure. Inverser tout le mouvement pour revenir au début.
03 Pour un noyau solide
Reps: 20
Asseyez-vous sur le Bekväm avec vos mains de chaque côté pour vous soutenir. Penchez-vous légèrement et tirez vos genoux vers votre poitrine. Étendez vos jambes, mais ne laissez pas vos talons toucher le sol.
04 Pour les ischio-jambiers
Faites ceci: fente de voyage
Reps: 10 (de chaque côté)
Debout à droite du Bekväm, foncez sur le côté et placez votre pied gauche sur la marche inférieure, puis amenez votre pied droit au-dessus des deux pieds sur la marche inférieure. Descendez à votre gauche, puis suivez avec votre pied droit. Répétez dans la direction opposée.
05 Pour la mobilité de la cheville
Reps: 7 (chaque jambe)
Des squats à une jambe non supportés trop durs? «En utilisant le Bekväm, nous pouvons travailler à faire des pistolets sans support», explique Donald. Avec votre pied droit planté sur le sol, étendez votre gauche devant vous et asseyez-vous sur la marche supérieure du tabouret. Sans élan, traversez le talon droit et montez.
06 Pour des fessiers enviables
Reps: 12
Allongé sur le dos, placez les deux talons sur la première marche. Conduisez vos hanches avec vos talons et le haut du dos pour soutenir votre poids. Faites une pause, puis abaissez et répétez. Vous pouvez rendre cela plus difficile en vous soutenant sur une seule jambe.
