La plupart des gymnases décents auront l'un des deux types de presse à jambes. Sur un, vous vous asseyez droit avec les jambes pliées et vos pieds sur une assiette horizontale et ensuite éloignez votre corps en redressant vos jambes. Vous insérez une épingle dans une pile de poids pour sélectionner la quantité de résistance que vous soulevez.
Pour l'autre type, vous êtes assis en biais, les pieds au-dessus de votre tête et chargez la machine avec des poids. Vous poussez ensuite la plate-forme vers le haut et loin de vous en redressant vos jambes.
La presse à jambes, comme toutes les machines à résistance, a été critiquée pour ne pas être aussi efficace que les haltères comme le squat lors de l'entraînement pour améliorer la taille et la force musculaire. C’est parce qu’elles ne permettent que des schémas de mouvements fixes qui n’engagent pas votre cœur ni les muscles stabilisateurs petits mais très importants de vos articulations. Cependant, c'est la raison même pour laquelle ils peuvent être utiles aux débutants comme aux débutants.
Guide de presse
La presse à jambes est un mouvement unique. Pour un exercice avec une gamme de mouvements assez courte, il stimule au maximum les quads, les fessiers et les ischio-jambiers.
Placez vos pieds sur la largeur des épaules du coussin. Assurez-vous qu’il ya un léger angle vers l’avant de votre pied afin qu’il ne pointe pas vers l’avant. Si vous voulez placer plus de stress sur les fessiers, placez vos pieds plus haut sur le pad. Si une plus grande croissance est plus un objectif, positionnez vos pieds vers le bas.
Redressez vos jambes et relâchez les poignées de presse des jambes. Gardez tout votre dos, en particulier la partie inférieure, contre le siège. Cela réduit toute contrainte exercée sur le bas du dos et le maintient sur les fessiers.
Gardez vos pieds en place, abaissez vos jambes vers votre poitrine - en faisant attention de ne pas faire rebondir vos genoux sur votre poitrine - puis appuyez à nouveau sur. Ne bloquez pas complètement vos jambes au niveau du genou - cela maintient la tension musculaire sur les quads et ne risque pas d’être blessé au genou.
Leg Press Pros
Parce que les machines à résistance telles que la presse à jambes ne permettent que des mouvements fixes, elles sont idéales pour les débutants ou les personnes revenant d'une blessure, qui doivent maîtriser un schéma de mouvement correct avant de passer à la jambe plus difficile. ascenseurs.
Ils sont également utiles pour les personnes qui veulent isoler un muscle spécifique, en l'occurrence les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. C’est parce que le mouvement fixe de la machine n’a pas besoin des muscles stabilisateurs - presque toujours le maillon faible qui limite la quantité de poids pouvant être déplacé - de sorte que vous puissiez soulever le poids de la manière la plus sûre possible pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez également ajuster le poids que vous soulevez très rapidement.
Contre presse
Les machines de résistance n’exigent ni activation ni engagement des muscles stabilisateurs importants, ce qui signifie que leur utilisation au détriment des poids libres peut entraîner des déséquilibres musculaires et un corps sujet aux blessures. Avec le pressage des jambes, alors que les principaux muscles du bas du corps seront soumis à une forte pression, ces petits muscles de soutien des hanches, des genoux et des chevilles ne sont pas complètement engagés. -round force du bas du corps et la stabilité des articulations et des muscles.
Leg Press vs Squats: Quel est le meilleur mouvement du bas du corps pour vous?
Utilisez la presse jambes si…
Vous avez besoin d'aide
Si vous voulez que vos jambes se développent, la presse jambes peut être un bon moyen d'ajouter du volume à vos entraînements sans risquer une défaillance sous la barre. Essayez l’entraînement Triumvirate de Jim Wendler: trois séries de cinq squats, cinq séries de 15 sur la jambe pressée et quatre séries de dix sur la boucle des jambes. Bonne chance avec les escaliers des vestiaires.
Votre objectif principal est la perte de graisse
Oui, cela peut être un outil efficace de perte de graisse. Chargez-le avec un poids juste sous votre maximum habituel de 10 reps, et faites des Tabatas de presse jambe - 20 secondes de répétitions autant que possible, 10 secondes de pause, répétées 8 fois. Parce que la machine est sur un chemin défini, vous pouvez vous pousser sans vous soucier de la forme.
Vous êtes trop faible pour squatter
C'est peu probable: même les squats avec une barre déchargée renforceraient vos jambes et vous permettraient de pousser le poids par la suite. Mais si vous êtes complètement désensibilisé, la presse à jambes peut être une option pour acquérir une force de base.
Vous avez besoin du support supplémentaire
La presse à jambes agit comme un guide pour le positionnement correct des jambes et du dos lorsque vous travaillez vos quadriceps. Par exemple, la plupart des presses à jambes comportent un dossier rembourré qui favorise une posture correcte tout en soutenant votre dos. De nombreuses presses à jambes offrent également des repose-mains sur lesquels vous pouvez placer vos mains pendant que vos jambes font le travail. Cela signifie que votre risque de blessure est réduit car vous êtes moins susceptible de prendre la mauvaise position.
Utilisez des squats si…
Vous vous entraînez pour être fonctionnel
Se coucher sur le dos et bousculer une plate-forme peut vous donner de solides jambes, mais il est peu probable que vous ayez un tacle plus puissant ou que vous amélioriez votre temps de 5 km. Dans les études, les squats montrent des niveaux énormes d'activation de la chaîne postérieure et du noyau, ce qui renforcera votre corps en tant qu'unité, vous améliorant ainsi… à peu près tout.
Vous voulez travailler tous les muscles de vos jambes
Selon une étude réalisée en 2001, les squats activaient plus de rectus femoris, de vastus lateralis, de vastus medialis, de cuisse et de gastrocnémien que les presses de cuisse. Traduction: en plus de vos quads, les squats travaillent aussi vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Tu veux devenir énorme
Même si vous voyez souvent des bodybuilders sur la jambe, les grands noms, Arnold, Dave Draper, Lou Hulk Ferrigno et Ronnie Coleman ne jurent que par le squat. Et vous n'en savez pas plus sur la formation qu'eux.
Vous voulez améliorer votre force de base
Étant donné que les squats sont généralement chargés de haut en bas, sous la forme d'un haltère ou d'un haltère, votre cœur doit travailler deux fois pour prévenir les blessures et maintenir une posture droite. En termes de construction de votre six-pack, les exercices lourds composés comme les squats devraient être un aliment de base.
