Si vous cherchez à développer un torse en forme de V, les exercices d’épaule sont indispensables. Vous pouvez passer tout le temps que vous aimez à travailler sur vos pectoraux, vos biceps et vos abdominaux, mais s'ils sont suspendus à des épaules étroites, votre torse ne sera pas aussi impressionnant.
La relance latérale est l'un des meilleurs exercices pour ceux qui cherchent à construire des épaules comme des rochers. C’est aussi un mouvement très simple: essentiellement, vous ne faites qu’augmenter le poids au niveau des épaules, puis vous les abaissez à nouveau - bien que nous ayons naturellement des conseils beaucoup plus détaillés sur la forme parfaite à suivre.
Cependant, ne laissez pas cette simplicité vous faire croire que vous êtes prêt pour un moment facile. La relance latérale est diablement dure, même avec des poids très légers. Ce qui semble incroyablement simple sur rep 1, c'est l'assassinat absolu par rep huit, alors choisissez judicieusement votre poids. Si vous faites cet exercice pour la première fois, choisissez le poids qui, selon vous, vous permettra de compléter tous les rapports avec une bonne forme, puis allongez-vous. Un seul ensemble ne devrait pas prendre plus d’une minute - alors pourquoi risquer de se blesser au nom d’un ensemble avec des poids trop légers?
Les avantages de l'élévation latérale sont plus forts, les épaules plus larges et la mobilité accrue de l'épaule. Si vous vous attachez correctement tout au long de l'ascenseur, votre cœur en profite également et les muscles du haut du dos, des bras et du cou sentiront également la tension après quelques sets.
Lisez ce qui suit pour notre guide complet de la relance latérale, y compris les bases, des conseils de forme d'experts et quelques variantes à essayer pour compléter votre séance d'épaule.
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Comment faire la levée latérale
- Tenez-vous ou assoyez-vous avec des haltères dans chaque main à vos côtés.
- Gardez le dos droit, serrez le cœur et soulevez lentement les poids sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, le coude légèrement fléchi.
- Ensuite, redescendez-les, toujours à l’aide de mesures - vous le trouverez plus difficile si vous évitez d’accélérer.
Visez 10 à 12 reps avec une forme parfaite. La sélection du poids correct est la clé pour faire des relèvements latéraux correctement et en toute sécurité. Vous constaterez que même avec des poids relativement légers, les dernières relances sont un véritable défi, il n’est donc pas nécessaire d’impressionner en attrapant l’haltère le plus lourd. Vous n’avez même pas besoin d’haltères - un groupe de résistance fonctionne bien pour les relances latérales. N'allez pas plus loin lorsque vous augmentez le poids et veillez à garder vos bras sur le côté. S'ils commencent à avancer, il est temps d’opter pour un poids plus léger.
Astuces de forme
Voici comment peaufiner votre forme à merveille et construire des épaules comme des rochers.
1. Faites un petit geste
Quelle Commencez chaque répétition en déplaçant lentement vos mains sur les côtés, puis en vous arrêtant.
Pourquoi Déplacer les haltères place légèrement la tension sur vos épaules. La pause éteint vos pièges, ce qui vous empêchera de bouger, soulignant vos épaules.
Comment Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant des hanches puis, en gardant votre poitrine relevée et un léger pli dans vos coudes, utilisez vos delta latéraux pour soulever les poids d'environ 5 cm sur le côté, puis faites une pause d'une seconde.
2. Conduisez avec vos coudes
Quelle Soulevez les haltères menant avec vos coudes, de sorte qu’ils soient la partie la plus haute de votre bras.
Pourquoi En veillant à ce que vos coudes mènent le mouvement, continuez à vous concentrer sur vos delts et minimisez le stress exercé sur vos poignets de rotateurs, un petit groupe de muscles stabilisateurs délicats mais cruciaux.
Comment À partir de la position de pause, relancez le mouvement en levant les coudes vers le haut et vers l'extérieur, en maintenant cette légère courbure dans l'articulation. Concentrez-vous sur la façon dont vos adversaires se sentent et se contractent à mesure que les poids augmentent.
3. Tournez vos poignets
Quelle Lorsque vos mains approchent de la hauteur des épaules, faites pivoter votre poignet pour que vos petits doigts soient au maximum.
Pourquoi En tournant les poignets au fur et à mesure que les haltères atteignent le sommet du mouvement, vous activerez davantage de fibres musculaires dans vos muscles latéraux, ce qui signifie que chaque répétiteur travaille le muscle encore plus fort.
Comment Une fois que vos coudes sont à hauteur des épaules, tournez vos poignets comme si vous versiez deux cruches d'eau pour que vos petits doigts soient la partie la plus haute de vos mains. Inverser ce mouvement en abaissant les poids à nouveau.
4. Descendez plus lentement
Quelle De haut en bas, ramenez les poids au début le plus lentement possible.
Pourquoi Prendre votre temps pour baisser les haltères oblige vos épaules à travailler plus fort pour gérer le poids, de sorte que vous recrutez plus de fibres musculaires afin de garder le contrôle. Plus vous infligez de dégâts musculaires, plus votre croissance est importante.
Comment Gardez la tension sur vos côtés lorsque vous réduisez les poids sous contrôle, en maintenant la concentration sur vos sensations. Visez d'abord une phase d'abaissement de deux secondes, puis augmentez-la avec le temps.
5. Soulever et arrêter
Quelle? Faites un arrêt stratégique juste avant le début du mouvement.
Pourquoi? L'ajout d'une pause est idéal pour l'amélioration musculaire.
Comment? Avant une série de relances latérales, maintenez les poids juste en dessous de la hauteur des épaules pendant dix secondes, puis faites dix reps. Répétez trois fois… strict.
Variations latérales
Relevé avant
Si vous vous ennuyez des relances latérales (comme si cela pouvait arriver), vous pouvez mélanger les choses avec des relances avant. Celles-ci impliquent exactement le même mouvement, mais avec les bras tendus devant vous, en se concentrant sur une autre partie des muscles de vos épaules.
- Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous.
- Soulevez au niveau des épaules.
- Abaissez le sous contrôle.
Relevage avant / latéral
Pour ceux qui aiment vraiment devenir un peu fous avec leur entraînement, vous pouvez même faire des relances latérales et frontales si vous avez la coordination nécessaire pour lever les bras de différentes manières simultanément.
- Tenez un haltère à vos côtés et un devant.
- Soulevez le côté et l'avant simultanément.
- Abaissez le sous contrôle.
Alternez les côtés avec chaque rep.
