Les 24 dernières heures avant un marathon sont un tourbillon de grignotages et de frissons sur tous les détails. Cette panique est si courante qu’elle a même repris son propre surnom de charme - «maranoia».
Il n’existe aucun moyen de se débarrasser entièrement de la maranoïa avant la course, mais la meilleure façon de le réduire est d’avoir un plan pour la veille et une stratégie pour le grand jour lui-même. Ces conseils, rassemblés auprès de divers experts, devraient vous aider à y parvenir.
Conseils pour les 24 dernières heures
Carb-load soigneusement
Vous avez beaucoup entendu parler de la charge en glucides, mais ce n’est pas aussi simple que de manger autant de pâtes que vous pouvez avant de vous coucher, comme l'explique Nick Anderson, entraîneur de Saucony UK.
«Ne vous bourrez pas de bêtises la veille de la course; cela ne vous laissera que peu de calme le jour de la course. Collationnez de petits repas tout au long de la journée et restez bien hydraté. Mangez votre dernier repas principal à 18h ou 19h et grignotez des collations glucidiques faciles à digérer si nécessaire.
Devriez-vous courir?
Un autre problème qui provoque le débat est de savoir si vous devriez courir la veille d'une grande course. Le meilleur conseil est d'écouter votre propre corps (sauf si votre corps dit courir 20 miles à pleine vitesse). Si vous voulez vous lancer, faites-le, mais n'en faites pas trop. Si vous ne le faites pas, ne vous en faites pas.
«Considérez un léger jogging de 15 à 20 minutes le matin avant la course», explique Anderson, «pour aider à soulager la tension et à se réchauffer avant de s’étirer».
Chaussettes de compression
En supposant que vous vous soyez entraîné, votre corps devrait être en pleine forme avant le jour de la course et vous ne pouvez pas faire grand-chose de plus pour vous préparer dans les dernières 24 heures. Stephen Parkinson, conseiller en santé chez Bupa Clinics, a couru six marathons et est un fervent défenseur de la compression avant et après la course.
«Je dors toujours dans des chaussettes de compression la nuit avant la course et la nuit après», dit Parkinson. «Ils aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles du mollet, ce qui signifie que vos jambes se sentent plus rafraîchies au réveil, et je trouve également qu'elles aident à la récupération après la course. Certaines personnes aiment porter les chaussettes pendant le marathon, mais je les trouve inconfortables à porter en courant. »
Avoir un mot avec toi-même
Courir le marathon de Londres est une grosse affaire et il est facile de se laisser entraîner dans l’atmosphère le jour même, alors prenez le temps de réfléchir à ce que vous voulez de la course dans les jours précédents.
«Asseyez-vous tranquillement pendant 15 minutes dans la semaine précédant le grand jour et discutez de la course», a déclaré le capitaine de l'équipe Adidas Runners London, Noel Carroll.
«Je ne veux pas dire que je partage des milles. Je veux dire avoir la conversation sur ce que vous voulez de la journée et trois choses que vous estimez devoir faire pour y arriver. C'est ton plan.
Conseils pour la course
Trousse
Peu importe ce que vous voulez obtenir de la course, cela vaut la peine d’avoir une stratégie, que ce soit en ce qui concerne l’hydratation ou la consommation de gels courants, ou le rythme auquel vous prévoyez d’exécuter chaque division. Tout d'abord, commencez par trier votre trousse.
«Gardez votre trousse simple et portez les chaussures que vous avez utilisées lors de vos dernières longues courses ou demi-marathons», dit Anderson.
«Assurez-vous que tous les vêtements ont été portés et lavés plusieurs fois avant de vous y lancer. N'essayez rien de neuf.
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Snacks pré-course
La même chose vaut pour votre stratégie de nutrition et d'hydratation. Respectez les méthodes testées et éprouvées dans la mesure du possible. Cependant, une nouvelle chose à laquelle vous devez être prêt est une longue attente au début de la course, alors prenez une collation et une boisson avec vous.
«Le jour de la course, commencez avec un grand verre d’eau», explique Carroll. “Assurez-vous d'avoir quelque chose à siroter au début. Une boisson qui fournit des glucides sera utile ici car cela vous aidera à améliorer votre niveau d’énergie pendant la course. »
«Prenez une collation à base de glucides - par exemple une barre énergétique ou à la banane - et une boisson sportive pour grignoter entre le petit-déjeuner et le début de la course», explique Anderson. «Mais ne prenez pas plus que la normale. Vous n'en avez pas besoin.
Rester hydraté
Une fois que vous courez, il est évidemment important de rester hydraté, mais n’exagérez pas. «Évitez de trop hydrater, car cela peut entraîner une diminution de l'osmolalité de votre corps», explique Carroll.
«Cela signifie essentiellement que votre teneur en sel sera réduite, ce qui pourrait entraîner des crampes et de mauvaises performances le jour même. Pour éviter cela, essayez d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau.
«Alternativement, vous pouvez utiliser des mélanges d'électrolytes solubles avec vos boissons, mais soyez conscient des mélanges contenant de la caféine et de l'effet que cela aura sur votre estomac, surtout si vous n'en avez pas l'habitude.
«Les directeurs médicaux de Marathon International suggèrent de consommer 400 à 800 ml d'eau par heure. S'il fait chaud le jour, visez l'extrémité supérieure de cette tranche.
Gels Et Bonbons
Vous devez déjà savoir quels aliments vous prévoyez manger en courant, que ce soit des gels énergétiques ou des sucreries. Si vous êtes chanceux, vous pourriez aussi être offert un bébé en gelée.
«J'ai toujours cinq ou six bébés en gelée dans ma poche le jour de la course pour m'aider à franchir le mur», explique Parkinson.
«Mon premier demi-marathon en 2010 a été difficile. À la marque des dix milles, je ne pensais pas pouvoir continuer, mais un spectateur m'a donné un bébé en gelée et cela m'a aidé à passer. Le coup de sucre a reconstitué mes réserves de glycogène et m'a aidé à terminer la course. Depuis lors, j'ai toujours porté des jelly babies dans ma poche pendant une course et j'en mange un quand je me sens faible. »
Il y aura de l'eau disponible à presque chaque kilomètre du marathon, alors chronométrez vos gels énergétiques pour que vous puissiez les prendre avec de l'H2O.
«Pour éviter toute détresse gastrique, les gels énergétiques doivent être consommés avec un peu d’eau et non une boisson pour sportifs», explique Carroll.
«Si vous manquez une station de boissons, ne paniquez pas - il y en aura d’autres sur le parcours. Tracez votre itinéraire dans la station de boissons. D'autres coureurs peuvent vous traverser, s'arrêter brusquement ou jeter leur bouteille sous vos pieds.
Votre rythme
Ensuite, il y a la course elle-même. Il est très facile de se laisser emporter au début d’un marathon et d’avoir le cuir avec la foule qui vous hurle dessus. Inutile de dire que c'est une stratégie imprudente.
«Au fur et à mesure que le canon avance, comptez jusqu'à dix et ralentissez si vous êtes sur un départ plus rapide», explique Anderson.
"Vous devez vraiment aller dans votre rythme de course dans les premiers kilomètres plutôt que de courir trop vite."
«N'essayez certainement pas de mettre des miles plus rapidement et de devancer les délais. C’est un moyen sûr de vous protéger contre le mur dans le dernier tiers de la course - vous utiliserez trop rapidement vos magasins de glucides. »
«Essayez de réduire la course en composants plus petits», déclare Carroll. «Fixez des objectifs pour chacune de ces cibles et concentrez-vous uniquement sur elles lorsqu'elles se produisent.»
«Par exemple, vous pouvez aborder la course dans des blocs de 10 km. Concentrez-vous uniquement sur l'un puis sur l'autre. Peut-être que certains points de repère sur l'itinéraire pourraient vous convenir. Je vais aller au Cutty Sark, puis me concentrer sur Tower Bridge, qui se trouve à peu près à mi-chemin, puis choisir un autre point de repère à parcourir, etc.
Repérez vos supporters
Si vous avez des supporters qui vous accompagnent, assurez-vous de savoir où ils se trouvent. Le marathon de Londres est célèbre pour le soutien exceptionnel que le grand public apporte à tous les coureurs, mais il est particulièrement important de recevoir l’appui d’amis ou de la famille.
"Vos amis et votre famille voudront vous soutenir pendant la course et les voir vous donne quelque chose à espérer tout au long du parcours", a déclaré le Dr Jemma Batte de Bupa, qui a disputé cinq marathons.
"Assurez-vous de savoir exactement sur quelle ligne de touche ils vous encourageront et que vous ne leur manquerez pas."
