Les mouvements de poids corporel sont parfaits pour développer une base de taille et de force abdominales - mais si vous voulez sculpter un six-pack solide comme le roc, vous devrez commencer à ajouter de la résistance. Un des outils les plus efficaces pour le travail est un kettlebell.
«J'utilise les kettlebells pour les mouvements abs, car ils sont polyvalents», explique Aston Turner, expert en musculation et en conditionnement physique du gymnase Evolve 353 de Londres. «Les mouvements unilatéraux vous déséquilibrent pour que votre corps travaille plus fort pour rester stable. Tout déplacement en hauteur, comme un moulin à vent, exigera également une bonne force de base pour stabiliser votre colonne vertébrale. »
Comment faire
Faites trois séries de dix répétitions pour chaque exercice, reposant pendant 45 secondes entre les séries et 90 secondes entre les exercices. Pour les exercices simples comme la presse latérale, effectuez deux jeux de chaque côté, en alternant les côtés de chaque jeu. Pour continuer à progresser, ajoutez un représentant à chaque jeu chaque fois que vous vous entraînez, jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 répétitions dans chaque jeu. Après cela, utilisez un kettlebell plus lourd et recommencez à faire dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Les mouvements de cette séance d'entraînement vous aideront à développer vos capacités anti-rotation, ce qui vous permettra de résister à la sortie de position. «C’est une chose d’entraîner la force de rotation, mais il faut d’abord contrôler l’anti-rotation», dit Turner. Ils vous donneront également un entraînement complet des abdominaux et des abdominaux, ciblant votre rectus abdominis (la feuille de muscle qui compose votre six-pack), les abdominaux latéraux et le bas du dos.
1 tonnerre
Conseil d'expert «Se coucher sur le sol réduit l'instabilité et donc le risque de l'exercice», explique M. Turner. «J'amène les gens à penser à imprimer leur bas du dos sur le sol. Cela vous aidera à éviter de dominer le bas du dos et d'éteindre vos muscles abdominaux.
2 moulin à vent
Conseil d'expert «Les éoliennes sont intimidantes, mais elles constituent un excellent moyen de renforcer la stabilité de base et la stabilité des épaules, car elles exigent beaucoup de contrôle», explique M. Turner. "Ils vous donnent également un bon étirement des ischio-jambiers."
3 presse latérale
Conseil d'expert «Il s’agit d’un excellent exercice abdominal sur le côté des abdominaux, car vous devez stabiliser votre torse en écartant le poids de votre corps», explique M. Turner. «À mesure que vous descendez, l'intensité de l'exercice augmente et votre centre de masse change. Cela vous oblige à réfléchir au mouvement et à l'instabilité de la kettlebell, en constante évolution, tout au long de l'exercice. »
4 Angel Press
Conseil d'expert «Une fois que vous êtes assis droit, repliez votre bassin et, au fur et à mesure que vous vous abaissez, roulez dans votre colonne vertébrale pour tenter de toucher le sol une seule vertèbre à la fois», dit Turner. "Aller lentement sur ce mouvement rendra vos abdominaux plus forts."
5 glisser la planche
Conseil d'expert «C'est un excellent moyen de rendre la planche plus intéressante», déclare M. Turner. «Plus vous prenez la kettlebell, plus c'est difficile à faire. Vous pouvez également essayer de lever légèrement le kettlebell du sol pour le transformer en flye inversé modifié.
Ashton Turner est le co-fondateur du gymnase Evolve 353 à Londres. Il a travaillé avec des clients dans de nombreuses disciplines d'entraînement, y compris les kettlebells, le levage olympique, la force et le conditionnement, et le Pilates.
