Il aura peut-être 54 ans, mais Sean Penn, double vainqueur d’un Oscar, tourne la main - et son torse nouvellement musclé - pour la première fois dans son illustre carrière à Le tireur. Penn affronte le tireur d’élite Jim Terrier, un assassin mercenaire contraint de se cacher lorsque les cibles de l’attaquant sont affûtées par une équipe du Congo. Pour présenter de manière convaincante un tueur entraîné, Penn a utilisé une combinaison de mouvements de musculation fonctionnels composés sur des muscles maigres sans compromettre l'agilité, et s'est armé avec les techniques mortelles de combat au corps à corps du krav maga.
Ci-dessous, l’expert en conditionnement physique Niko Algieri a conçu la séance d’entraînement qui vous permettra d’atteindre la forme enviable de Jim Terrier. Et dans la vidéo ci-dessus, regardez l'action en coulisse exclusive de Penn mettant en pratique son entraînement au krav maga sur le plateau de tournage. Le tireur.
Le tireur faire des exercices
«La première chose qui est évidente dans le film est le physique parfaitement proportionné et équilibré de Penn», dit Algieri. «Mais ce n’est pas tout pour le spectacle. Il est mobile aussi bien que puissant. Pour cela, Penn aurait utilisé un entraînement fonctionnel complet du type militaire, entamant des entraînements avec des mouvements complexes et se concentrant sur le renforcement musculaire avec des parties de corps plus tard dans la session. Ce Tireur L’entraînement vous aidera à déplacer rapidement des charges lourdes, à stimuler votre système nerveux, à forcer la libération de testostérone et à développer de la puissance et à développer rapidement vos muscles. »
1 propulseur Ensembles 5 Reps 5 Reste 90sec
Prenez la barre du portemanteau lorsque vous êtes debout. Reposez la barre sur le haut de votre poitrine avec vos mains en place et vos coudes aussi hauts que possible. Gardez votre poitrine relevée, le dos droit et le cœur serré, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses passent parallèlement au sol, poussant vos genoux pour maintenir la stabilité. Puis explose en gardant ton poids sur tes talons. Lorsque vous vous approchez du haut de votre squat, transférez l'élan à vos épaules et appuyez sur la barre au-dessus. Abaissez la barre pour l'attraper sur le dessus de votre poitrine et des épaules et répétez.
Algieri dit ‘Accroupissez-vous jusqu’à ce que le pli de votre hanche se brise à 90 °. À partir de là, explose en utilisant tes quads et tes fessiers pour accélérer dans la presse au-dessus. »
2 pulls hauts sumo Ensembles 5 Reps 5 Reste 90sec
Avec vos pieds deux fois la largeur des épaules, prenez la barre avec une prise en main et vos mains juste plus loin que la largeur des hanches. Tout en gardant votre poitrine relevée et les bras tendus, soulevez la barre à la hauteur de la taille et poussez vos hanches vers l'avant. Au fur et à mesure que la barre se lève, tirez vos coudes vers le haut pour amener la barre à hauteur de poitrine, en la maintenant près de votre corps et en haussant les épaules. Inversez le mouvement pour ramener la barre au sol.
Algieri dit ‘Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils en pointant légèrement vos pieds vers l’extérieur et assurez-vous de contrôler la barre lorsque vous l’abaissez, de sorte qu’il ne vous pique pas en avant lorsque vous aurez terminé le levage.’
3 Puissance propre Ensembles 5 Reps 5 Reste 90sec
Avec la barre sur le sol, saisissez-la avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules et les tibias près du bar. Gardez votre poitrine relevée, vos hanches arrière et votre dos à plat, soulevez le poids à la hauteur de la poitrine en poussant puissamment vos talons et en poussant vos hanches vers l'avant, en maintenant la barre près de votre corps. Laissez-vous tomber rapidement dans un demi-squat, amenez vos bras sous la barre pour l'attraper sur le dessus de votre poitrine et se lever. Remettez soigneusement la barre au sol.
Algieri dit «Pensez explosif et concentrez-vous sur deux coups. Allongez rapidement vos chevilles et vos genoux au même rythme tout en gardant les bras tendus pour la première traction. Lorsque la barre passe au-dessus de vos genoux, avancez vos hanches et tirez sur la barre comme si vous haussiez les épaules pour la ramener assez haut.
Les exercices du haut du corps de Jim Terrier
En complétant les trois levées puissantes, concentrez-vous sur une partie du corps avec ces exercices d’isolement pour quatre séries de dix répétitions chacune pour un haut du corps musculaire comme Sean Penn Le tireur.
POITRINE
Flyer d'inclinaison "Celles-ci aident à développer vos pectoraux supérieurs et donnent à votre poitrine un aspect plus musclé," dit Algieri.
Tremper ‘Travaillez votre poitrine à travers un étirement profond tout en frappant les triceps et les deltoïdes frontaux.’
Presser «Le press-up classique est incroyable pour le développement de la poitrine et des triceps. Ajoutez du poids en portant un gilet de poids ou demandez à un partenaire de charger des assiettes de 10 kg sur le bas du dos (en toute sécurité). »
ÉPAULES
La presse militaire «Ce mouvement de presse à épaulement sur pied permet de créer des deltoïdes avant et arrière solides et de travailler votre cœur partout.»
Flye inverse "Cet exercice aidera à équilibrer et à renforcer les deltoïdes arrière souvent négligés et sous-stimulés."
Relance latérale «Le tueur final. Vos bras auront l’impression de tomber. »
BICEPS
Boucle de câble debout "Cela imite la courbure classique des biceps debout pour des bras plus pleins."
Prédicateur Curl «Ce mouvement d’isolement des biceps assis élimine les autres muscles de l’équation.
Boucle de marteau debout «Augmenter l’angle avec ces cibles tout muscle négligé dans vos biceps et protéger vos poignets.»
TRICEPS
Câble de traction ‘Visez la flexion complète et l’extension sans bouger le bras».
Demi-trempette "Comme la trempette, mais gardez votre corps droit et ne pliez vos bras qu'à 90 ° afin de cibler vos triceps."
COEUR
Complexe TRX (brochet à genoux dans les alpinistes) «Jim Terrier a un noyau solide dans le film et le moyen le plus rapide d’y parvenir est d’atteindre ce triplet TRX. Effectuez dix répétitions de chaque mouvement sans repos. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez pendant quatre séries au total. »
The Gunman sort en salles le 20 mars
