La nourriture qui vous convient parfaitement a un problème d’image - elle est trop souvent perçue comme ennuyeuse. Nonesense, bien sûr, et pour le prouver, nous avons rassemblé cinq plats qui sont non seulement bons pour vous - riches en protéines et en micronutriments et faibles en calories, en gras et en sucre - mais aussi si simples que vous ne manquerez jamais de junk nourriture à nouveau.
Fajitas au poulet chargé
Photographie James Ransom
Ingrédients (Donne 2 portions)
- 1 poivron rouge, émincé
- 1 petit oignon émincé
- 200 g de poitrine de poulet, coupés en longues lanières
- ½ cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 pts de poudre de piment
- ¼ts paprika fumé
- ¼tsp de poivre de cayenne
- ½tsp de poudre d'ail
- Pincée de sel de mer
- 2 tortillas aux grains germés de style taco
- ¼ d'avocat, tranché
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec sans gras
- 1 cuillère à soupe de salsa, sans sucre ajouté
- 2 cuillères à soupe de laitue râpée
- 1 cuillère à soupe de Monterey Jack ou de cheddar râpé
Faire
- Préchauffer le four à 190 ° C / gaz 5.
- Dans un petit plat allant au four, répartir les tranches de poivrons et l'oignon sur le fond, puis étendre les lanières de poulet sur les poivrons et les oignons.
- Ajouter l'huile d'olive et les épices au poulet, aux poivrons et aux oignons. Mélanger le mélange jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Couvrir complètement la casserole de papier d'aluminium et cuire au four pendant 20 minutes.
- Pendant la cuisson du poulet et des légumes, faites chauffer les tortillas au micro-ondes (environ 30 secondes) ou au four (60 secondes).
- Remplissez une tortilla chaude avec la moitié de chaque mélange de poulet, l'avocat, le yogourt grec, la salsa, la laitue et le fromage. Répétez ensuite avec l'autre tortilla.
Nutrition (par fajita): 510 calories, 40 g de protéines, 45 g de glucides, 20 g de matières grasses
Riz Frit Buffalo Curry à la Noix de Coco
Ingrédients (Donne 1 portion)
- ½ cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- ½ un oignon, coupé en dés
- 1 gousse d'ail coupée en dés
- 140 g de bison hachée (ou du bœuf si vous ne pouvez pas l’acheter)
- Grande poignée de légumes mélangés congelés (maïs, pois, carottes)
- 100g de riz brun, cuit
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe de sriracha ou autre sauce piquante
- 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco, non sucrés
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre (ou ½tsp de gingembre moulu)
- ¼tsp de sel de mer
- 1 oeuf
- 2 blancs d'œufs
Faire
- Placer une grande poêle à feu moyen et ajouter l'huile d'olive, l'oignon et l'ail. Remuer et laisser les oignons commencer à caraméliser. Ajoutez ensuite le hachis de bison, en le faisant cuire avec une grande cuillère.
- Une fois que la viande commence à dorer, ajoutez les légumes surgelés. Remuer, couvrir et cuire pendant trois à cinq minutes.
- Découvrez et mélangez le riz brun cuit, la sauce soja, la sauce piquante, la noix de coco râpée, la poudre de cari, la pâte de gingembre et le sel de mer.
- Faites un trou au centre du mélange de riz (en révélant le fond de la casserole) et ajoutez-y délicatement l'œuf et les blancs d'œufs. Cuire les oeufs dans le trou, puis mélanger dans le reste du plat. Servir dans un grand bol.
Nutrition: 487 calories, 37 g de protéines, 36 g de glucides, 22 g de matières grasses
Voir aussi 41 Aliments riches en protéines3 Des recettes de repas riches en protéines qui mettent l'eau à la boucheDeux recettes de petits déjeuners à haute teneur en protéines
Bacon à la dinde et patate douce farcie au chou frisé
Ingrédients (Donne 1 portion)
- 1 patate douce moyenne
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, plus 1 cuillère à soupe pour faire sauter
- 1 cuillère à soupe de sel de mer
- Purée d'ail
- ½ un oignon rouge, tranché finement
- 2 gousses d'ail finement coupées en dés
- 1 tranche de bacon de dinde non fumé, coupé en fines lanières
- 170g de dinde émincée
- Chou de 60g, haché
- ½tsp de paprika fumé
- Pincée de poivre noir
Faire
- Préchauffer le four à 220 ° C / gaz 7. Laver la patate douce et la recouvrir de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de sel de mer et de poudre d'ail. Cuire au four pendant 45 à 50 minutes. C'est fait quand une fourchette peut facilement percer la peau. Laissez-le refroidir pendant dix minutes.
- Pendant que la pomme de terre cuit, placez une grande poêle à feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, l'oignon, l'ail et le bacon de dinde. Cuire environ trois minutes jusqu'à ce que les oignons se caramélisent, puis incorporer la dinde.
- Une fois que la dinde commence à dorer, ajouter le chou frisé, le paprika et le poivre noir. Remuer, couvrir et cuire environ cinq minutes pour laisser le chou frisé et les saveurs se développer.
- Une fois que la pomme de terre a refroidi, coupez délicatement une fine couche du haut et retirez quelques cuillerées en faisant un trou au milieu.
- Verser le mélange de dinde et servir.
Nutrition: 440 calories, 37 g de protéines, 46 g de glucides, 12 g de matières grasses
Avoine à la myrtille et aux amandes
Ingrédients (Donne 1 portion)
- 45g de flocons d'avoine
- 180 ml de lait d'amande à la vanille non sucré
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel
- 75g de bleuets
- 4 cuillères à soupe de yaourt grec sans gras
- 1 poudre de protéine scoop
- Pincée de cannelle
- 1-2tsp édulcorant sans sucre (facultatif)
Faire
Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Réfrigérer toute la nuit ou au moins trois à quatre heures.
Nutrition: 495 calories, 45 g de protéines, 49 g de glucides, 19 g de matières grasses
Pouding à la banane au chocolat et au beurre d'arachide
Ingrédients (Donne 1 portion)
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- ½ une banane mûre, en purée
- ½tsp extrait de vanille
- 120 ml de lait d'amande à la vanille non sucré
- 1 pts de cacao en poudre
- Pincée de cannelle
- 1tsp édulcorant sans sucre (facultatif)
- 1 poudre de protéine de chocolat
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre
- ½ cuillère à soupe de beurre d'arachide
Faire
- Dans un bol, mélanger les graines de chia, la purée de banane, l'extrait de vanille et le lait d'amande.
- Ajouter lentement la poudre de cacao, la cannelle, l'édulcorant, la poudre de protéines et la poudre de beurre d'arachide en fouettant à la fourchette.Les protéines et le cacao ont tendance à s'agglomérer, alors remuez suffisamment pour les rendre lisses. Garnir de beurre d'arachide
- Réfrigérer pendant 10 à 15 minutes. Les graines de chia se dilatent dans le liquide et le mélange s'épaissit au réfrigérateur.
Nutrition: 384 calories, 32 g de protéines, 27 g de glucides, 14 g de matières grasses
Une version de cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness
